Zdrowe i smaczne obiady nie muszą być drogie ani czasochłonne. Przy odpowiednim planowaniu można przygotować pyszne posiłki, które zadowolą całą rodzinę i nie zrujnują domowego budżetu. Poniżej przedstawiamy propozycje na zdrowe i tanie obiady na cały tydzień. Każdy z przepisów jest łatwy do przygotowania i składa się z dostępnych składników.
Przeczytaj też: Sprawdzone przepisy na proste ciasta
Poniedziałek: Zupa z soczewicy
Składniki:
– 1 szklanka czerwonej soczewicy
– 1 marchewka
– 1 pietruszka
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 puszka pomidorów krojonych
– 1 litr bulionu warzywnego
– 1 łyżeczka kminu rzymskiego
– 1 łyżeczka kurkumy
– Sól i pieprz do smaku
– Świeża kolendra do dekoracji
Przygotowanie:
- Cebulę i czosnek posiekaj, marchewkę i pietruszkę zetrzyj na tarce.
- W dużym garnku rozgrzej trochę oliwy i podsmaż cebulę oraz czosnek.
- Dodaj marchewkę, pietruszkę, soczewicę, pomidory i przyprawy.
- Zalej bulionem i gotuj na małym ogniu przez około 30 minut, aż soczewica będzie miękka.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z posiekaną świeżą kolendrą.
Wtorek: Sałatka z kurczakiem i kaszą jaglaną
Składniki:
– 1 szklanka kaszy jaglanej
– 2 piersi z kurczaka
– 1 ogórek
– 2 pomidory
– 1 papryka
– Garść rukoli
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sok z 1 cytryny
– Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu.
- Piersi z kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni z odrobiną oliwy.
- Warzywa pokrój w kostkę, a rukolę porwij na mniejsze kawałki.
- W dużej misce wymieszaj kaszę, pokrojone warzywa i rukolę.
- Dodaj pokrojonego w paski kurczaka.
- Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Środa: Placki ziemniaczane z sosem jogurtowo-koperkowym
Składniki:
– 5 dużych ziemniaków
– 1 cebula
– 2 jajka
– 3 łyżki mąki
– Sól i pieprz do smaku
– Olej do smażenia
Sos:
– 1 szklanka jogurtu naturalnego
– 1 pęczek koperku
– 1 ząbek czosnku
– Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Ziemniaki i cebulę zetrzyj na tarce.
- Dodaj jajka, mąkę, sól i pieprz, dobrze wymieszaj.
- Na patelni rozgrzej olej, formuj placki i smaż z obu stron na złoty kolor.
- Jogurt wymieszaj z posiekanym koperkiem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.
- Podawaj placki z sosem jogurtowo-koperkowym.
Czwartek: Gulasz z ciecierzycy
Składniki:
– 1 puszka ciecierzycy
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 papryka
– 1 marchewka
– 1 puszka pomidorów krojonych
– 1 łyżeczka papryki słodkiej
– 1 łyżeczka papryki ostrej
– 1 łyżeczka kuminu
– Sól i pieprz do smaku
– Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- Cebulę i czosnek posiekaj, marchewkę i paprykę pokrój w kostkę.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek.
- Dodaj marchewkę i paprykę, smaż przez kilka minut.
- Dodaj pomidory, przyprawy i ciecierzycę. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z ryżem lub kaszą.
Piątek: Makaron z brokułami i sosem serowym
Składniki:
– 300 g makaronu pełnoziarnistego
– 1 brokuł
– 1 szklanka mleka
– 100 g sera żółtego
– 2 łyżki mąki
– 2 łyżki masła
– Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
- Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze lub w osolonej wodzie przez około 5 minut.
- W rondelku rozpuść masło, dodaj mąkę i smaż przez chwilę.
- Stopniowo dodawaj mleko, ciągle mieszając, aż sos zgęstnieje.
- Dodaj starty ser, dopraw solą i pieprzem.
- Makaron wymieszaj z brokułami i sosem serowym. Podawaj od razu.
Sobota: Pieczone warzywa z hummusem
Składniki:
– 2 ziemniaki
– 2 marchewki
– 1 cukinia
– 1 papryka
– 1 cebula
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka ziół prowansalskich
– Sól i pieprz do smaku
– 1 puszka ciecierzycy
– 2 łyżki pasty tahini
– Sok z 1 cytryny
– 2 ząbki czosnku
– Woda (według potrzeby)
Przygotowanie:
- Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą, ziołami, solą i pieprzem.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 30 minut, aż będą miękkie.
- Ciecierzycę, pastę tahini, sok z cytryny, czosnek i odrobinę wody zmiksuj na gładki hummus.
- Podawaj pieczone warzywa z hummusem.
Niedziela: Zapiekanka z ryżu i warzyw
Składniki:
– 1 szklanka ryżu
– 1 cebula
– 1 marchewka
– 1 cukinia
– 1 puszka pomidorów krojonych
– 1 szklanka tartego sera
– Sól i pieprz do smaku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie:
- Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Cebulę, marchewkę i cukinię pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie.
- Dodaj pomidory i przyprawy, gotuj przez kilka minut.
- Wymieszaj ugotowany ryż z warzywami i przełóż do naczynia żaroodpornego.
- Posyp startym serem i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż ser się roztopi i zarumieni.
Przygotowanie zdrowych i tanich obiadów na cały tydzień wcale nie musi być trudne ani kosztowne. Wystarczy odrobina planowania, wykorzystanie sezonowych warzyw i podstawowych składników, aby stworzyć pyszne i pełnowartościowe posiłki. Smacznego!